養生のヒント 老後の健やかな暮らしを守る『習慣の力』

 ●人生100年時代、いつまでも自分らしい自立生活を送りたい

高齢期の要介護状態を避け、いつまでも若々しく自分らしい自立生活を送るためには中高年期からの習慣の見直しが不可欠です。筋肉量が低下する「サルコペニア」や、心身の活力が低下する「フレイル」を予防するための「養生」の知恵を、科学的な習慣形成の視点から考えます。 

1．筋肉と血管を守る「攻め」の食習慣

筋肉量は20代後半から30歳頃をピークに減少が始まり、80歳以上ではピーク時の5〜7割程度まで低下します 。これを防ぐには、単に食べるだけでなく「何を、どう食べるか」が重要です。特に適正体重1kgあたり1g以上のたんぱく質摂取がサルコペニア発症予防に有効です 。また筋肉の合成を促す「ロイシン」を含む必須アミノ酸（BCAA）を意識しましょう 。加えて、多くの種類の食品を食べる習慣があるとサルコペニアのリスクが低いとされます。骨を強くし転倒を防ぐビタミンDは、1日20μgの補給が推奨されます 。脳卒中予防のため、就寝前や起床後にコップ1杯の水を飲む習慣をつけましょう。糖と塩を控える事も大切です。高血圧予防の減塩に加えて、最近では砂糖の摂りすぎが血圧を上げ、血管疾患のリスクを高めることが指摘されています。

2． 生活に溶け込ませる「ながら」運動

筋肉を維持するには、適切な栄養管理と運動（レジスタンストレーニング）の併用が最も効果的です 。「トイレ・スクワット」を推奨します。トイレに行くたびに便座の前で2回スクワットをしましょう。1日8回行えば計16回になり、血圧や血糖値の改善が期待できます。不要な安静を避けることも大切です。「活動量の低下」はサルコペニアの大きな原因です 。日常の些細な動作を「運動」と捉え、こまめに体を動かすことが寝たきり予防に繋がります。

3.  三日坊主を脱する「習慣化」のメカニズム

健康に良いと分かっていても続けられないのは、意志の力のせいではありません。脳の「習慣ループ」を理解することが鍵です。「きっかけ→ルーチン→報酬」のループです。 習慣は、何らかの「きっかけ（例：トイレに行く）」、それに応じた「ルーチン（例：スクワット）」、そして脳が喜ぶ「報酬（例：スッキリした、自分を褒める）」の3ステップで構成されます 。

●「習慣化」の黄金律

 悪い習慣を直したいときは、きっかけと報酬はそのままに、真ん中の「ルーチン」だけを健康的なものに置き換えます 。

SMARTな目標設定とは、「具体的（Specific）」「測定可能（Measurable）」など、実現可能な目標を立てることで、リハビリテーションの効果も高まります。老後の健康は、日々の小さな選択の積み重ねです。「栄養ケアなくしてリハビリなし」と言われるように、食事と運動をセットで習慣化し、自立した毎日を長く楽しみましょう 。

※当稿は、秋田県で配布される広報誌『楽園』VOL.94/2026.4.1に掲載されました．

［IS-REC/MyLIFELOG］■2019年03月10日(日)

日曜日の朝

休日で朝から天気が良い。何となく週日以上に早起きして一日を有効に使うことを考え、わくわく。先ずは早朝運動。昨日はウォーキングだったから、今日は自宅で運動。

ラジオ体操第一と頸の運動を挟んで第二体操。これで体のこわばりが少しく改善。その後、腰回り4種の運動。これは無論、腹囲を絞るため。次いで1分間スクワット２クール。このスクワットを続けるようになって、階段昇降時の膝の痛みが消失し効果てきめんだ。
ここまでの運動で既に相当汗をかいている。続けてトレッドミルに乗り、ジョッギンク開始。今日は久し振りに運動時間約1時間で距離9.3kmを走った。数年前に比べると体力が確実に落ちて、一時（いっとき）に運動距離10kmを超えて走るのがはるか遠くの目標となってしまった（グラフ）。

記事１

バランス取れた理想の朝食と運動

今日も日中ほぼ終日、ここ一週間分の新聞記事に眼を通した。やはり目が引かれるのは健康記事だ。いずれも朝日新聞だが、“続・元気のひけつ”に書かれている『朝ご飯の効用』（記事１）、『筋肉とアミノ酸』（記事２）の二つの記事が現在の自分を勇気づけてくれた。記事１には、“朝ご飯は体内時計をリセットして、病気予防になる。朝食を抜いてもダイエット効果はない。体内時計をリセットするための朝食メニューは「糖質・たんぱく質・食物繊維をきちんと食べる」”と書いてある。
また記事２には、“特に高齢者ではたんぱく質摂取を意識することが筋肉量と筋力低下を防

記事２

ぐために必要。但し、たんぱく質・アミノ酸を取るだけではだめで、運動しないと筋力はつかない”とある。
今朝の私の朝食（写真）は、ヒラメ刺身のカルパッチョと納豆、黒大豆など、高たんぱくメニューで二重丸。運動もやってこれまた二重丸。ただ、こういった食事や運動は何とか習慣化されているが、やはり少し気を抜いたり、ワイフの協力がないと途端につまずいてしまう。食事についてはワイフに感謝・感謝だ。

［IS-REC/MyLIFELOG］■2018年10月05日(金)晴れ

早朝ランニングやったが・・

いつも通りに午前5時起床。今朝は目覚め後の習慣となった朝の血圧測定など小作業をてきぱき片付けて5時30分よりトレッドミルを開始。
当初予定では3分のウォームアップ後、運動距離5kmまで時速9km/hr.のペースでジョッギング、その後は早足モードとする予定であった。しかし途中で下腹痛が起こってしまった。ランニングを中断。5分休止中にトイレで用事を済ませてランニング再開となった。結局、休止時間を除いて48分の運動時間、走行および早足モードで合わせて運動距離7km、平均速度8km/hr、平均HR112bpm、消費カロリー324kcal（グラフ）となった。

朝食は鯛の刺身、ほか

運動後の体重がようやく58kg台に戻ってきた。やはり食事内容とその量の管理が大切だ。体重60kg以下だと体が軽く感じて体調も良い。シャワーを浴びて朝食。今朝は今日朝市で購入した鯛の刺身カルパッチョ。その他、定番メニュー（写真）

外来患者処置・病棟患者の内視鏡検査

今日は私の外来担当日。だんだんショートステイ（実際は“ロングステイ”）利用中の胃瘻造設患者が増えて、胃瘻ボタン交換や固定水の確認と指導など、処置件数が多くなってしまった。今日はそういった例が5例重なり大変だった。その他のリスク管理中心のリハビリ退院した患者さん診察、画像診断依頼への対応など、正午過ぎまで休む暇もない。今日はその後、入院中に腸瘻トラブルのあったHSさんのS先生による内視鏡検査が入っており、一緒に上部消化管の状態を観察した。HSさんは胃ガン切除の既往があり、残胃がわずかなため食道まで消化液逆流があって重度の逆流性食道炎を合併している。タケプロンは余り効果なく今後、フオイパンを併用することとなった。

午後のリハカンファ・会議・患者対応・・

午後、リハビリカンファランスあり、その後、病院全体会議があって参加。会議終了後、休む暇なく病棟患者の診察などで午後4時過ぎとなる。一段落して今日の検査結果をみて、今週始めから酸素が必要となった重度肝硬変のNT(89歳）さんの心電図で完全房室ブロックによる高度除脈が判明。低酸素状態は心電図変化による心不全・呼吸不全の併発に因るものと判った。NTさんは背景に重度肝硬変あるが全身麻酔で右大腿骨折の手術を受け、その後にリハビリ依頼で紹介されたケースである。重度肝硬変と心電図所見を考えるとペースメーカー適応なれど、それも相当のリスク覚悟となりそうだ。早速家族を呼んで状況を説明した。来週早々、循環器科転院となりそうだ。午後6時30分帰宅。今日は今の時期としては相当気温が上がり、夕方も生暖かな外気温である。

帰宅後の夕食は甘エビとメバル煮つけ

午後7時、ラジオでニュースを聴きながら夕食。今日は甘エビ刺身とメバル煮つけ。定番の野菜尽くしのメニューとともに美味しくいただく（写真）。

［IS-REC/MyLIFELOG］■2018年09月17日(月)曇り一時雨のち晴れ

３連休最後は充実した１日

3連休最後の日、月曜日は火曜のリハセン出張前でもある。そこで明日の日中不在の仕事も考慮して、本日午前中に職場出勤することとした。いつものルーチンワークを片づける必要があるのだ。今朝は早朝トレッドミルも実行、午前中から充実した一日となった。トレッドミル運動は時間約1時間。速度8.2km/hr.、運動距離8.0km.、平均HR118bpm、消費カロリー406kcal.（グラフ）これだけ運動すると、シャワーで汗を流した後の朝食も美味しい。今朝は、朝市から買ってきた新鮮なイカとノドグロの刺身、アン肝ペーストタレの納豆、いつもの玄米ご飯と具沢山の味噌汁（写真）。ノドグロは夕飯で焼き魚でもいただいたが、いわゆる“高級魚”の部類に属するので刺身でも焼き魚でも身が締まってほんとに美味しい。

 職場自主出勤・定期処方とリハ依頼患者診察

いつもより1時間ほど遅めの出勤。医局デスクのオーダー端末には例によって沢山の指示待ちメールや依頼が来ている。担当入院患者の定期処方を含めて端末での仕事だけで3時間程費やす。端末での作業後、重症患者・問題患者さんの回診、他医からリハ依頼の患者さんの診察をする。依頼のあったMK(80歳女）さんは膠原病に伴う重症呼吸不全で在宅酸素療法の経歴も長いが、さらに合併症による急性増悪で入院。酸素の増量とステロイド含む補液でやや元気を取り戻している。ベッド脇のポータブルトイレにも自力で移乗出来るため呼吸リハは入院中の補助的手段となるようだ。
昼過ぎ帰宅。昨日に引き続き、リハセンから引き上げたPCの環境整備とシステムバックアップ、システムディスク交換など夕方まで行う。

夕食食べながら日本の食料自給率を考える

妻が朝市通いを始めてから食卓に新鮮な魚介類や野菜が豊富にのるようになり、秋田県のローカルタウンである由利本荘に住むようになって本当に良かったと思っている。今日の夕食はノドグロ焼き魚とクロダイ煮つけで贅沢そのもののメニュー（写真）。

“ノドグロ（アカムツ）”とその焼き魚の夕食

先日、地元メディアの秋田さきがけ新聞に“食料自給率、秋田県が全国トップ”の記事が掲載された（記事写真）。食料自給率はカロリーべースとなるが、2016年秋田県は全国平均の192％であった。品目別にみれは勿論、米がダントツである。2016年は毎年全国1位の北海道が天候不順による米の不作で秋田県に第一位の座を譲った格好である。記事では、米以外の食料供給量は東北地方全体の平均より秋田県は相当下回っており、米からの脱却を訴えている。ちなみに魚介類の自給率は17％で東北地方の133％は言うに及ばず全国平均62％からみても相当低い。全県の中でも由利本荘は漁港に近い地理的条件に恵まれ、その食料供給環境に優れており感謝・感謝だ。